V predchádzajúcom článku sme vás informovali o tom, ako dať svojmu telu lepšie na známosť, že musí zapojiť svoje svalstvo. Td sa pozrieme na to, ako sa v čase zavretých fitness udržať vo forme doma, len s párom jednoručných činiek. Jedná sa o núdzové riešenie? Pre niekoho je cvičenie doma príjemnejšie a ani v čase, keď to bolo možné, žiadne chirurgické plné strojov a činiek nenavštevoval. Máme pre vás pár cvikov ktoré zvládnete v pohodlí domova za pomocou jednoručných činiek.

1) Prsia - tlaky v ľahu:

Základným cvikom pre precvičenie prsného svalstva je bench press. Ak nedisponujeme dlhou tyčou, obdobou benchpressu je tlak s jednoručnými činkami. Nie je to to isté, ale jedná sa o komplexný cvik, ktorý pri správnom prevedení komplexne precvičia celý prsný sval. Tento cvik pozná asi každý, ale nie každý ho robí správne. Poďme si ho popísať v dvoch variantoch:

a) Tlak v ľahu na rovnej lavici - prevedenie cviku

- východisková pozícia je ľahu na chrbte na rovnej lavici, kedy jednoručné činky máme v dolnej polohe, približne v úrovni prsných bradaviek, lakte tlačíme mierne od tela a v lakťoch zvierame mierne ostrejší uhol, ako je 90 stupňov. Lopatky tlačíme k sebe. Nohy máme rozkročené tak, aby sme udržali stabilitu tela pri tlaku a chodidlami sa dotýkame zeme.

- pri tlaku je dôležité udržať telo v stabilnej polohe a vedome zatínať prsný sval, aby nedochádzalo k presunu váhy do ramien. Nedvíhame hlavu. Môžeme si pomôcť ľahkým prehnutím tzv. "Do mosta" kedy zadok a lopatky tlačíme k lavici a stred chrbta prehýbajú nahor - vystrkuje brucho nahor.

- POZOR konečná poloha činiek je iná ako na začiatku. V počiatočnej polohe máme činky osami kolmo k telu a držíme je jakobychom ich mali spojené v jednu "benchovou" tyč. V hornej, teda konečné, polohe sú však obe osi jednoručných činiek rovnobežné s našim telom. To docielime tak že, pri tlaku nahor plynule prepínajú ruky, lakte tlačíme smerom k telu a malíčkovej hrany tlačíme smerom k sebe. V hornej polohe teda končíme tak, že činky máme rovnobežne s telom a ruky prepnuté v tejto polohe sa sústredíme na napnutie svalu prsných svalov.

- toto opakujeme 8 krát až 10 krát v jednej sérii. Pri tlaku i návrate činku "nenahazujeme" alebo "nepúšťame", ale celý pohyb kontrolujeme a vykonávame pomaly a vedome sa snažíme pohyb kontrolovať (tzv. Precítiť) práve prsným svalom. Správne vykonanú techniku ​​poznáme podľa toho, že cítime precvičenie prsného svalu. Ak je prevedenie zlé, namáhame buď triceps, alebo remenní svalstvo. Je potrebné vykonať tréning techniky skôr s ľahšími váhami a až si budete istí, môžete si začať pridávať.

b) Tlak v ľahu na podlahe / podložke

- technicky ide o rovnaké prevedenie cviku, ale je tu rozdiel v polohe nôh a v tom, že dolná poloha je určená tak, že si triceps, resp. lakte oprieme o podložku. Nohy máme pokrčené v kolenách a rozkročené širšie ako u cviku na lavici, pretože je zložitejšie udržať rovnováhu spodnej časti tela a chodidlá máme pritlačené k zemi. Ako bolo povedané, spodná i horná poloha cviku je technicky rovnaká, len v hĺbku spodnej polohy určuje "doraz" lakťov o podlahu / podložku. Cvik je celkovo kratší a je možné zdvihnúť ťažšie váhy s relatívne nižším rizikom úrazu.

2) Prsia - rozpažky v ľahu:

Rozpažky, čiže rozpažovanie s činkami, taktiež patrí k základným cvikom na posilnenie prsného svalu, kedy zapájame predovšetkým úpon medzi ramenným svalom a stred prsného svalu. Efektívnejšie je variant na lavici, však možno tento cvik vykonávať tiež na podlahe, alebo podložke. Hoci sa jedná o základný cvik, nie je jednoduché ho precítiť a vykonať správnym spôsobom.

a) rozpažky ľahu na rovnej lavici - prevedenie cviku

- predvolená poloha je v ľahu na chrbte, kedy činky držíme v napnutých, alebo mierne pokrčených rukách, osami činiek rovnobežne s telom, ako by sme chceli spojiť malíčkovej hrany. Lakte tlačíme smerom k sebe čím skracujeme prsné svalstvo.

- cvik vykonávame tak, že rozpařujeme ruky, ktoré sa mierne ohýbajú v lakti tak, aby sme ale nedosiahli uhle 90 stupňov. Čím otvorenejší uhol sa nám podarí udržať, tým efektívnejšie vcik bude. Osy činiek sa nám mierne otvárajú od seba tak, aby sme vytáčali paže do prirodzenej polohy a nedochádzalo k preťažovaniu šliach. Predstavme si to tak, že v spodnej polohe budeme osami činiek zvierať otvorený tvar písmena "A". Lakte púšťame smerom od tela, opäť tak, aby pohyb bol prirodzený. Činky nedržíme na úrovni hlavy ani brucha, ideálne je činky celú dobu držať na úrovni bradaviek.

- spodná poloha činiek by nemala byť Príliš hlboká. Znamená to, že činky by sa nemali dostať pod úroveň nášho tela a mali by končiť v úrovni nad telom s rukami zvierajúca v lakti otvorený uhol. Ak budeme totiž v lakťoch zvierať ostrý uhol, dostávame sa technikou niekam medzi tlakmi a rozpažky, kedy by mohlo ľahko dôjsť k zapojeniu skôr ramien než pŕs a cvik by bol neefektívnym spojením čohosi. Je potrebné cvik precítiť a vedome zapájať prsné svalstvo a podľa toho upraviť polohu paží.

b) rozpažky ľahu na podlahe / podložke - prevedenie cviku

- technika prevedenia sa opäť veľmi podobá prevedenie na lavici, kedy poloha nôh je rovnaká ako u tlakov na podložke. Ale dolná poloha rúk je pri rozpažkách veľmi obmedzená dorazom o podložku, preto je celý cvik lepšie vykonávať s veľmi otvoreným uhlom v lakťoch, aby sme dosiahli čo najdlhšieho pohybu. Čím máme však otvorenejší uhol v lakťoch, tým zdvihne menšiu váhu, preto je nutné si cvik vyskúšať "nanečisto" s ľahkými činkami, než prejdeme k cviku s váhou na ktorú sme zvyknutí.

Z pravidlá platia že pri tlaku budete schopní cvičiť s vyššou váhou než pri rozpažovanie, ale obaja cviky je vhodné do svojho tréningu zaradiť, pretože nielen že patrí medzi všeobecne obľúbené, ale tiež sú pri správnom prevedení veľmi efektívne a dlhodobo vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Pozrite sa na ďalšie tipy, ktoré by vám mohli byť pri tréningu k úžitku tu: 7 tipov ako zvýšiť efektivitu tréningu a nenechajte si ujsť ďalšie články, v ktorých sa budeme venovať správnemu prevedenie cvikov, tvorbe tréningov a samozrejme strave, kedy vám tu zverejníme niekoľko kompletných jedálničkov od niekoľkých profesionálnych výřivových poradcov.

Dr.Gym nájdete na GLAMI.sk Bezpečná platba