TIP 1: Cvičte na lačno - Určite ste počuli, že sa má cvičiť na lačno. Poznáte dôvod prečo je tohto odporúčania plný internet? Okrem nepríjemného pocitu plnosti, bolesťou brucha a možno tiež nepríjemné plynatosti ide predovšetkým o to, kde sa vo vašom tele zhromažďuje krv. Áno krv, ako základným nosičom kyslíka pre vaše orgány a svaly. Keď váš žalúdok pracuje a trávi jedlo, ktoré ste pred tréningom zjedli, zvýši sa jeho prekrvenosť a vy sa ochudobňujete o krv, ktorú potrebujete nahnať do vášho svalstva, k jeho správnemu prekysličenie a dosiahnutie maximálneho výkonu. Udáva sa, že by sme mali mať medzi jedlom a tréningom odstup 2 hodiny. To ale záleží na rýchlosti trávenie a 1 hodina väčšinou úplne postačí.


TIP 2: Prestaňte pri tréningu piť - Zdá sa vám to nelogické? Tak sa vráťte o odsek vyššie. Rovnako ako s jedlom je to totiž tiež s vodou. Keď do žalúdka pošlete jedlo alebo pitie, je to pre neho impulz, aby začal niečo robiť. Keď teda začnete pri tréningu piť hektolitre vody, ukojíte síce smäd, ale hodíte si do žalúdka "kameň", ktorý vám znižuje prekrvenosť svalstva, a tým tiež okamžitý výkon. Posledné vodu by ste mali vypiť približne 30 minút pred tréningom a ďalšie až po ňom. Nie je to jednoduché a na tréning bez vody je potrebné si zvykať postupne. Znižovať objem vody, na ktorý ste boli zviklat, a v prípade smädu iba vodou vypláchnuť ústa a opäť ju vypľuť. Možno je to neuvěžitelné, ale po 14 dňoch budete cítiť blahodarný vplyv na váš výkon a potreba hydratácie pri tréningu vymiznú.


TIP 3: Skráťte prestávky na minimum - O dĺžke prestávok medzi sériami, alebo medzi jednotlivými cvikmi sa vedú dlouhosálé polemiky. Pokiaľ ale chceme zvýšiť intenzitu tréningu a vydať sa k svojmu vrcholu síl, je nutné ukázať svojim svalom, že pre nich skončilo obdobie sviatkov a je nutné začať zase makať. Skrátením prestávok medzi sériami, alebo medzi jednotlivými cvikmi dosiahneme síce menšie regenerácie pri cvičení a tým aj zníženie okamžitého výkonu, ale svoje svaly donútime k tomu, aby si zviklat na vysokú záťaž a v dobe po tréningu bude regenerácia oveľa efektívnejšie. Efektom je zvýšenie sily, dosiahnutie lepších výsledkov pri tréningu, rýchlejšie pálenie tukov a zlepšenie fyzickej kondície.


TIP 4: 24 a dosť! - Počet, typ a spôsob prevedenia jednotlivých cvikov, rovnako ako ich výber tu zatiaľ riešiť nebudeme. Avšak je tu ďalšie pravidlo. Nech už cvičíte akýkoľvek tréning, odcvičte 24 sérií a dosť. Ak totiž budeme zo svojho tela žmýkať maximum, je dobré mu tiež dať možnosť sa s tým vyrovnať. Či už teda cvičíte 6 cvikov po 4 sériách, alebo 8 cvikov po 3 sériách, odcvičte celkom 24 sérií a koniec. Majte so svojím telom trošku súcitu a nevystavujte sa negatívnym následkom pretrénovania. Rovnako ako pri zápase je efektívnejšie jeden dobre mierený úder, ako sto plácnutí, tak je lepšie jeden intenzívny krátky tréning, kde si siahnete na dno, ako sto takých, u ktorých z vás ani nekápne.


TIP 5: Urobte to za 40 minút - Je veľa návodov a odporúčaní ako dlhý má byť tréning. Veľmi to záleží na type tréningu, keď napríklad v silovom trojboji sú tréningy aj niekoľkohodinové s dlhými pauzami pre regeneráciu. U väčšiny štandardných, a pre nás nevrcholové športovcov, bežných tréningov platí jedno pravidlo. Po 40 minútach tréningu už sme za vrcholom svojho maximálneho výkonu a cvičenie začína stratený na efektivite. V prípade, že dodržíte dĺžku prestávok a počet sérií, ako bolo spomenuté vyššie, 40 minút vám vyjde tak nejako samo.


TIP 6: Cvičte do zlyhania - Je to možno trošku radikálny, ale o to viac efektívne. Treba tiež upozorniť na to, že tento tip je skôr pre športovcov, ktorí už sú v nejakom pravidelnom režime cvičenia a nie je pre začiatočníkov. Pri cvičení so závažím platí jednoduché pravidlo. Ak cvičíme napríklad 4 série po ôsmich opakovaní, 1. séria by mala byť zahrievaciu, 2 séria by mala byť s vypätím síl, 3. séria na hranici zlyhanie svalu a pri 4. sérii by k zlyhaniu malo dôjsť. Zlyhanie znamená, že sa vám sval vypne a už nemá silu a energiu cvik dokončiť. U niektorých cvikov toto nemožno praktizovať bez parťáka, ktorý vás istí a dohliada na vašej bezpečnosť. Tiež je pravdou, že u rôznych svalov sa zlyhania dosahuje viac či menej ťažko. Platí že čím väčší sval cvičíme, tým hůže zlyhanie dosiahneme a naopak.


TIP 7: Regenerujte - Skvelý a dobre postavený tréning je základ, ale k čomu by to bolo, keby sme nedali svalom čas na rast a regeneráciu. Sval totiž nerastie pri tréningu, naopak pri tréningu ho "ničíme", ale rastie v čase pokoja. Dodržujte teda kvalitný spánok, ktorý by mal byť 6-9 hodín. Dodržujte tiež interval kedy cvičíte rovnakú partiu. V prípade "splitov" (tréningov venujúcim sa vždy konkrétnu partiu a nie celému telu) je vhodné medzi partiami udržať odstup 48 hodín, V prípade "fullbody" (tréning venujúci sa celému telu) udržte odstup medzi tréningami 24 hodín. Ale zase to nepreháňajte. Ak budete svičit raz za týždeň, veľmi sa asi neposuniete. Ideálne je 3-5 tréningov týždenne, podľa vašich časových možností.


BONUS: Pripravujeme pre vás príklad konkrétneho tréningu venovaného zvlášť mužom a zvlášť ženám a tiež jeden z najdôležitejších prvkov pre dosiahnutie cieľa sledovaného tréningom a tým je strava. ZADARMO na našich stránkach zverejníme niekoľko jedálničkov od výživových poradcov a budeme sa tejto téme ďalej venovať v spojitosti s tréningom. Nenechajte si tieto dôležité informácie ujsť a ODOBERAJTE novinky na Dr.Gym.

Dr.Gym nájdete na GLAMI.sk Bezpečná platba