V předchozím článku jsme vás informovali o tom, jak dát svému tělu lépe na jevo, že musí zapojit svoje svalstvo. Tď se podíváme na to, jak se v době zavřených fitness udržet ve formě doma, jen s párem jednoručních činek. Jedná se o nouzové řešení? Pro někoho je cvičení doma příjemnější a ani v době, kdy to bylo možné, žádné zažízení plné strojů a činek nenavštěvoval. Máme pro vás pár cviků které zvládnete v pohodlí domova za pomocí jednoručních činek.

1) Prsa - tlaky v leže:

Základním cvikem pro procvičení prsního svalstva je bench press. Pokud nedisponujeme dlouhou tyčí, obdobou benchpressu je tlak s jednoručními činkami. Není to totéž, ale jedná se o komplexní cvik, který při správném provedení komplexně procvičí celý prsní sval. Tento cvik zná asi každý, ale ne každý ho dělá správně. Pojďmě si ho popsat ve dvou variantách:

a) Tlak vleže na rovné lavici - provedení cviku

- výchozí pozice je vleže na zádech na rovné lavici, kdy jednoruční činky máme v dolní poloze, přibližně v úrovni prsních bradavek, lokty tlačíme mírně od těla a v loktech svíráme mírně ostřejší úhel, než je 90 stupňů. Lopatky tlačíme k sobě. Nohy máme rozkročené tak, abychom udrželi stabilitu těla při tlaku a chodidly se dotýkáme země.

- při tlaku je důležité udržet tělo ve stabilní poloze a vědomě zatínat prsní sval, aby nedocházelo k přesunu váhy do ramen. Nezvedáme hlavu. Můžeme si pomoct lehkým průhybem tzv. "do mostu" kdy zadek a lopatky tiskneme k lavici a střed zad prohybáme vzhůru - vystrkujeme břicho vzhůru. 

- POZOR konečná poloha činek je jiná než na začátku. V počáteční poloze máme činky osami kolmo k tělu a držíme je jakobychom je měli spojené v jednu "benchovou" tyč. V horní, tedy konečné, poloze jsou ovšem obě osy jednoručních činek rovnoběžné s naším tělem. Toho docílíme tak že, při tlaku vzhůru plynule propínáme ruce, lokty tlačíme směrem k tělu a malíkové hrany tlačíme směrem k sobě. V horní poloze tedy končíme tak, že činky máme rovnoběžně s tělem a ruce propnuté v této poloze se soustředíme na zatnutí prsních svalů. 

- toto opakujeme 8 krát až 10 krát v jedné sérii. Při tlaku i návratu činku "nenahazujeme" nebo "nepouštíme", ale celý pohyb kontrolujeme a provádíme pomalu a vědomě se snažíme pohyb kontrolovat (tzv. procítit) právě prsním svalem. Správně provedenou techniku poznáme podle toho, že cítíme procvičení prsního svalu. Pokud je provedení špatné, namáháme buďto triceps, nebo remenní svalstvo. Je třeba provést trénink techniky spíše s lehčími vahami a až si budete jistí, můžete si začít přidávat.

b) Tlak vleže na podlaze / podložce - provedení cviku

- technicky jde o stejné provedení cviku, ale je zde rozdíl v poloze nohou a v tom, že dolní poloha je určená tak, že si triceps, resp. lokty opřeme o podložku. Nohy máme pokrčené v kolenou a rozkročené šířeji než u cviku na lavici, protože je složitější udržet rovnováhu spodní části těla a chodidla máme přitisknuté k zemi. Jak bylo řečeno, spodní i horní poloha cviku je technicky stejná, jen ve hloubku spodní polohy určuje "doraz" loktů o podlahu / podložku. Cvik je celkově kratší a je možné zvednout těžší váhy s relativně nižším rizikem úrazu.

2) Prsa - rozpažky v leže:

Rozpažky, neboli rozpažování s činkami, taktéž patří k základním cvikům na posílení prsního svalu, kdy zapojujeme především úpon mezi ramenním svalem a střed prsního svalu. Efektivnější je varianta na lavici, nicméně lze tento cvik vykonávat také na podlaze, nebo podložce. Ačkoliv se jedná o základní cvik, není jednoduché ho procítit a provést správným způsobem.

a) Rozpažky vleže na rovné lavici - provedení cviku

- výchozí poloha je vleže na zádech, kdy činky držíme v napnutých, nebo mírně pokrčených rukách, osami činek rovnoběžně s tělem, jako bychom chtěli spojit malíkové hrany. Lokty tlačíme směrem k sobě čímž zkracujeme prsní svalstvo.

- cvik provádíme tak, že rozpařujeme ruce, které se mírně ohýbají v lokti tak, abychom ale nedosáhli úhlu 90 stupňů. Čím otevřenější úhel se nám podaří udržet, tím efektivnější vcik bude. Osy činek se nám mírně otevírají od sebe tak, abychom vytáčeli paže do přirozené polohy a nedocházelo k přetěžování šlach. Představme si to tak, že ve spodní poloze budeme osami činek svírat otevřený tvar písmene "A". Lokty pouštíme směrem od těla, opět tak, aby pohyb byl přirozený. Činky nedržíme na úrovni hlavy ani břicha, ideální je činky celou dobu držet na úrovni bradavek.

- spodní poloha činek by neměla být příliž hluboká. Znamená to, že činky by se neměli dostat pod úroveň našeho těla a měli by končit v úrovni nad tělem s rukami svírající v lokti otevřený úhel. Pokud budeme totiž v loktech svírat ostrý úhel, dostáváme se technikou někam mezi tlaky a rozpažky, kdy by mohlo snadno dojít k zapojení spíše ramen než prsou a cvik by byl neefektivním spojením čehosi. Je třeba cvik procítit a vědomě zapojovat prsní svalstvo a podle toho upravit polohu paží. 

b) Rozpažky vleže na podlaze / podložce - provedení cviku

- technika provedení se opět velmi podobá provedení na lavici, kdy poloha nohou je stejná jako u tlaků na podložce. Ale dolní poloha rukou je při rozpažkách velmi omezená dorazem o podložku, proto je celý cvik lepší provádět s velmi otevřeným úhlem v loktech, abychom dosáhli co nejdelšího pohybu. Čím máme ovšem otevřenější úhel v loktech, tím uzvedneme menší váhu, proto je nutné si cvik vyzkoušet "nanečisto" s lehkými činkami, než přejdeme k cviku s vahou na kterou jsme zvyklí.

Z pravidla platí že při tlaku budete schopni cvičit s vyšší vahou než při rozpažování, nicméně oba cviky je vhodné do svého tréninku zařadit, protože nejen že patří mezi obecně oblíbené, ale také jsou při správném provedení velmi efektivní a dlouhodobě vám pomohou dosáhnout lepších výsledků. Podívejte se na další tipy, které by vám mohly být při tréninku k užitku zde: 7 tipů jak zvýšit efektivitu tréninku a nenechte si ujít další články, ve kterých se budeme věnovat správnému provedení cviků, tvorbě tréninků a samozřejmě stravě, kdy vám zde zveřejníme několik kompletních jídelníčků od několika profesionálních výřivových poradců.

Dr.Gym nájdete na GLAMI.sk Bezpečná platba