TIP 1: Cvičte na lačno - Určitě jste slyšeli, že se má cvičit na lačno. Znáte důvod proč je tohoto doporučení plný internet? Kromě nepříjemného pocitu plnosti, bolestí břicha a možná také nepříjemné plynatosti jde především o to, kde se ve vašem těle shromažďuje krev. Ano krev, jako základním nosičem kyslíku pro vaše orgány a svaly. Když váš žaludek pracuje a tráví jídlo, které jste před tréninkem snědli, zvýší se jeho prokrvenost a vy se ochuzujete o krev, kterou potřebujete nahnat do vašeho svalstva, k jeho správnému prokysličení a dosažení maximálního výkonu. Udává se, že bychom měli mít mezi jídlem a tréninkem odstup 2 hodiny. To ale záleží na rychlosti trávení a 1 hodina většinou úplně postačí.

TIP 2: Přestaňte při tréninku pít - Zdá se vám to nelogické? Tak se vraťte o odstavec výš. Stejně jako s jídlem je to totiž také s vodou. Když do žaludku pošlete jídlo nebo pití, je to pro něj impuls, aby začal něco dělat. Když tedy začnete při tréninku pít hektolitry vody, ukojíte sice žízeň, ale hodíte si do žaludku "kámen", který vám snižuje prokrvenost svalstva, a tím také okamžitý výkon. Poslední vodu byste měli vypít přibližně 30 minut před tréninkem a další až po něm. Není to jednoduché a na trénink bez vody je třeba si zvykat postupně. Snižovat objem vody, na který jste byli zviklí, a v případě žízně pouze vodou vypláchnout ústa a opět jí vyplivnout. Možná je to neuvěžitelné, ale po 14 dnech budete cítit blahodárný vliv na váš výkon a potřeba hydratace při tréninku vymizí.

TIP 3: Zkraťte přestávky na minimum - O délce přestávek mezi sériemi, nebo mezi jednotlivými cviky se vedou dlouhosálé polemiky. Pokud ale chceme zvýšit intenzitu tréninku a vydat se ke svému vrcholu sil, je nutné ukázat svým svalům, že pro ně skončilo období svátků a je nutné začít zase makat. Zkrácením přestávek mezi sériemi, nebo mezi jednotlivými cviky dosáhneme sice menší regenerace při cvičení a tím i snížení okamžitého výkonu, ale svoje svaly donutíme k tomu, aby si zvikly na vysokou zátěž a v době po tréninku bude regenerace mnohem efektivnější. Efektem je zvýšení síly, dosažení lepších výsledků při tréninku, rychlejší pálení tuků a zlepšení fyzické kondice.

TIP 4: 24 a dost! - Počet, typ a způsob provedení jednotlivých cviků, stejně jako jejich výběr tady zatím řešit nebudeme. Nicméně je tady další pravidlo. Ať už cvičíte jakýkoliv trénink, odcvičte 24 sérií a dost. Pokud totiž budeme ze svého těla ždímat maximum, je dobré mu také dát možnost se s tím vyrovnat. Ať už tedy cvičíte 6 cviků po 4 sériích, nebo 8 cviků po 3 sériích, odcvičte celkem 24 sérií a konec. Mějte se svým tělem trošku soucitu a nevystavujte se negativním následkům přetrénování. Stejně jako při zápase je efektivnější jeden dobře mířený úder, než sto plácnutí, tak je lepší jeden intenzivní krátký trénink, kde si sáhnete na dno, než sto takových, u kterých z vás ani nekápne. 

TIP 5: Stihněte to za 40 minut - Je spousta návodů a doporučení jak dlouhý má být trénink. Velmi to záleží na typu tréninku, kdy například v silovém trojboji jsou tréninky i několikahodinové s dlouhými pauzami pro regeneraci. U většiny standartních, a pro nás nevrcholové sportovce, běžných tréninků platí jedno pravidlo. Po 40 minutách tréninku už jsme za vrcholem svého maximálního výkonu a cvičení začíná ztrácen na efektivitě. V případě, že dodržíte délku přestávek a počet sérií, jak bylo zmíněno výše, 40 minut vám vyjde tak nějak samo. 

TIP 6: Cvičte do selhání - Je to možná trošku radikální, ale o to více efektivní. Je třeba také upozornit na to, že tento tip je spíše pro sportovce, kteří již jsou v nějakém pravidelném režimu cvičení a není pro začátečníky. Při cvičení se závažím platí jednoduché pravidlo. Pokud cvičíme například 4 série po osmi opakování, 1. série by měla být rozehřívací, 2 série by měla být s vypětím sil, 3. série na hranici selhání svalu a při 4. sérii by k selhání mělo dojít. Selhání znamená, že se vám sval vypne a již nemá sílu a energii cvik dokončit. U některých cviků toto nelze praktikovat bez parťáka, který vás jistí a dohlíží na vaší bezpečnost. Také je pravdou, že u různých svalů se selhání dosahuje více či méně obtížně. Platí že čím větší sval cvičíme, tím hůže selhání dosáhneme a naopak.

TIP 7: Regenerujte - Skvělý a dobře postavený trénink je základ, ale k čemu by to bylo, kdybychom nedali svalům čas na růst a regeneraci. Sval totiž neroste při tréninku, naopak při tréninku ho "ničíme", ale roste v době klidu. Dodržujte tedy kvalitní spánek, který by měl být 6-9 hodin. Dodržujte také interval kdy cvičíte stejnou partii. V případě "splitů" (tréninků věnujícím se vždy konkrétní partii a ne celému tělu) je vhodné mezi partiemi udržet odstup 48 hodin, V případě "fullbody" (trénink věnující se celému tělu) udržte odstup mezi tréninky 24 hodin. Ale zase to nepřehánějte. Pokud budete svičit jednou za týden, moc se asi neposunete. Ideální je 3-5 tréninků týdně, dle vašich časových možností. 

BONUS: Připravujeme pro vás příklad konkrétního tréninku věnovaného zvlášť mužům a zvlášť ženám a také jeden z nejdůležitějších prvků pro dosažení cíle sledovaného tréninkem a tím je strava. ZDARMA na našich stránkách zveřejníme několik jídelníčků od výživových poradců a budeme se tomuto tématu dále věnovat ve spojitosti s tréninkem. Nenechte si tyto důležité informace ujít a ODEBÍREJTE novinky na Dr.Gym.

Dr.Gym nájdete na GLAMI.sk Bezpečná platba